Основа за почетници – научете за протеини, јагленохидрати и масти

Основа за почетници – научете за протеини, јагленохидрати и масти

Ако сакате да ги видите најдобрите резултати од вашата тренинг програма, правилната исхрана е круцијална. Ова значи правилен внес на калории, правилен сооднос на макронутритиенти – протеини, јагленохидрати и масти – и правилниот тајминг за конзумирање на овие микронутритиенти.

Ова исто така значи разбирање и одржување на позитивен азотен баланс. Многу бодибилдери, напредни и почетници  не ги познаваат основите на добра исхрана од бодибилдерска гледна точка.

Хранливите материи во храната се разложуваат во 3 типови на макронутритиенти кои се наведени погоре. Макронутритиенти се материи кои ни требаат во голема количина. Микронутритиенти се витамините и минералите – микро значи дека ни требаат во помали количини. Секој тип на материја има специфична улога во телото, но се поврзува со другите материи за да ги изведуваат функциите во телото.

ПРОТЕИН

Името протеин е дадено од страна на германскиот хемичар Geradus Mulder во 1838 година и доаѓа од грчиот збор “протос” кој значи “од важно значење”. Вашето тело, после вода, е највеќе изградено од протеини. Протеинот се користи од страна на телото за да изгради, опорави  и задржи мускулно ткиво.

Протеинот е создаден од амино киселини, кои се исто така наречени како градбени блокови на протеините. Постојат приближно 20 амино киселини, 9 од нив се сметаат за есенцијални затоа што телото не може самото да ги создаде и мора да бидат внесени преку исхраната.

Протеините се есенцијални за изградба на ново мускулно ткиво, како и за опоравување на оштетеното мускулно ткиво – кое се оштетува додека се вежба интензивно во теретаната. Кога ќе го слушнете терминот “позитивен азотен баланс”, со тоа се мисли на телото да биде во фаза каде што има доволно достапен протеин за потребите на телото и протеин кој е потребен за градење на нова мускулна маса.
Каква врска има азотот со протеинот ? Азотот е еден од најважните елементи на сите протеини. Тој е есенцијален за градење на ткивото.

Ова исто така докажува дека протеинот е клучен за оние кои се занимаваат со тежински тренинг. Она што речиси сите го знаеме е тоа дека за да одржување позитивен азотен баланс, треба да јадеме на секои 2 ипол, 3 часа за телото да биде во анаболичка состојба, состојба во која телото се гради. Спротивно од тоа, ако имаме негативен азотен баланс поради недостаток на доволно протеини достапни во телото, телото влегува во фаза на катаболизам, фаза каде што мускулното ткиво се распаѓа.

Ова е една од причините зашто е важно да се конзумира редовно и константно протеин во текот на денот: недостаток на протеин, и вашето тело почнува да го разградува ткивото (читајте мускулите) за да ги задоволи дневните потреби.

Нашето тело констатно собира и разложува протеини ( во форма на амино киселини кои се градбени блокови на протеините) . Постојат илјадници протеински комбинации  користени од страна на телото, секоја од нив има посебна функција која е одредена од амино киселинската секвенца.

Генерално, сите “модерни авторитети” се согласуваат дека конзумирањето на 1 ½ до 2 грама протеин на 1 килограм телесна тежина е најдобро за качување на мускулна маса. Покрај внесувањето на високо квалитетни протеини од храната ( пилешко, телешко, мисиркино месо, риба, јајца ),  добро е да го држите вашиот протеински внес висок преку конзумирањето на протеински шејкови.

Другиот дел за максимално искористување на позитивниот азотен баланс од протеините се јагленохидратите и мастите; и двете се потребни во одредени количини за да се осигура протеинска синтеза.

Кога станува збор за прашок, whey протеинот е со најдобар квалитет; телото најдобро ќе го апсорбира. Whey протеинот сеуште е број 1 поради неговиот висок квалитет, но и протеините на база на млеко се враќаат во игра, поради нивното поспоро разложување: Whey се карактеризира со брзата апсорбција, а млечните протеини со спора апсорбција.

Многумина најчесто го оценуваат квалитетот на протеинот според тоа колку грама има на рекламата на протеинот – “Овој има само 17 грама, не е толку добар како оној кој има 50 грама на доза!” . Грешно, грешно, грешно. Протеинот содржи 4 грама калории на 1 грам протеин, така треба да се мери, не е важно што пишува на опаковката, се користат различни големини на мериците во кантите, и броеви на доза/дози за да се внесе одредена количина на протеин.

Од како 1 грам протеин е 4 калории, и мериците за мерење во протеините се мерат во грамови, ако користите стандардна мерица , ќе ја добиете истата количина на протеин, независно од името на фирмата ( освен мали разлики во составот од јагленохидрати и масти ).

Тајмингот за внесување на протеините е клучен за одржување на позитивен азотен баланс и за телото да биде во анаболичка фаза.   Треба да конзумирате протеин секои 2 ½ до 3 часа;  вашиот протеински внес треба да биде поделен еднакво низ 5-6 оброци во текот на целиот ден. Ова може да биде поделено на 3-4 главни оброци со 1-2 ужинки.
Освен тоа, постојат други круцијални периоди од денот каде што мора да се внесува протеин – наутро кога ќе станете од спиење, заедно со јагленохидрати, затоа што последен пат сте го нахраниле телото кога сте легнале да спиете, и наутро кога ќе станете тоа се наоѓа во катаболичка фаза.

Исто така може да конзумирате протеински шејк со некој брз извор на јагленохидрати, како што е овошјето , и тоа во периоди пред и после тренингот. Најдобриот начин е 40-50 грама протеин во прашак во комбинација со исто толку јагленохидрати. Исто така може да имате мал протеински шејк пред да спиете за да го заштитите телото од катаболизам

Квалитетни извори на протеин се:

  • Пилешки стек
  • Мисиркино месо
  • Риба
  • Јајца

ЈАГЛЕНОХИДРАТИ

Јагленохидратите добија лоша репутација со сите оние диети со низок внес на јагленохидратите кои ги среќаваме на интернет и во списанијата. Дали тие се одговорни за качување на телесна тежина и вишок на телесни масти ?  Дали бодибилдерите треба да ги избегнуваат ?  Одговорот е НЕ на двете прашања. На јагленохидратите моментално се гледа како главен виновник за додавање на вишок масти на телото.

Се игнорира фактот дека јагленохидратите се главниот извор на енергија на телото и на мозокот. Енергијата која доаѓа од јагленохидратите е горивото кое го имате за време на тренингот. Постојат 2 вида на јагленохидратити кои луѓето треба да ги разберат : прости  брзоразложувачки јагленохидрати и спороразложувачки или сложени јагленохидрати.

Друга работа која луѓето треба да ја сфатат за јагленохидратите е дека вишокот на калории, од било кој тип доведува до вишок телесни масти. Преку јагленохидратите, луѓето конзумираат премногу прости јагленохидрати кои исто така содржат масти. Иако е вистина дека јагленохидратите се потребни за енергија, постои одредена количина која би требало да се внесува.

Ако ги презаситите вашите потреби за енергија, а не ги трошите доволно преку физичка активност, тие ќе бидат складирани како вишок масти. Голем број од луѓето не се толку активни а сепак конзумираат калории од секаков тип, и затоа голем број од луѓето во светот денес се дебели.

Многумина не разбираат што всушност се калории. Производството на енергија се мери во калории. Калориската содржина на храната е одредена преку топлината која таа храна ја произведува во лабараториска направа наречена калориметар.

Со текот на времето, храната стана прашање на вкус –  колку повеќе масти и шеќери, тоа подобро. Базичната функцина ја храната е заборавена. Како бодибилдер, треба да се грижите и да ги знаете калориите кои ги внесувате и од кој тип се, и треба да знаете што внесувате, каква храна и колку количински, а тоа најдобро може да го евидентирате ако водите дневник.

Ако целта ви е да зголемите мускулна маса, 2-3 грама јагленохидрати на 1 килограм телесна тежина е идеално. Ако имате висок процент на телесни масти, намалете го внесот на 1 ½ грама јагленохидрати. Најдобриот период за внесување на прости јагленохидрати е пред/после тренинг и во утринските шејкови кои се споменати погоре.

Како бодибилдер, треба да имате многу подобро разбирање околу јагленохидратите од просечна личност. Како што напоменавме претходно, јагленохидратите се горивото за телото. Кога ќе се конзумираат, тие се претвараат во глукоза, која, покрај другите намени, ги снабдува мускулните контракции и гликогенот, кој се складира во мускулните и црниот дроб за други намени.

Без адекватна складирана количина на јагленохидрати во мускулите, ќе нема да може да тренирате јако во теренатата. Се додека вашиот внес на јагленохидрати не ги презаситува вашите енергетски потреби, не треба да се грижите за складирање на вишок масти.

Квалитетни извори на јагленохидрати се:

  • Кафеав ориз
  • Овес
  • Благ компир

Прости јагленохидрати:

  • Овошни сокови
  • Сите шеќери

Добри извори на овошје:

  • Банана
  • Јаболко
  • Портокал
  • Круша

МАСТИ

Мастите, кои се технички наречени липиди, е најгустиот енергетски извор од 3те макронутритиенти. Тие се компонирани од градбени блокови наречени масни киселини, кои спаѓаат во 3 главни категории:

  • Заситени масти
  • Полизаситени масти
  • Мононезаситени масти
  1. ЗАСИТЕНИ МАСТИ

Најчесто се среќаваат во производи од животинско потекло и млечни производи, како што е полномасно млеко, сирење, телешко месо, јагнешко месо, свинско месо и така натаму. Исто така овие масти може да се сретнат во некои масла, како што е маслиново масло,  кокосово масло и така натаму. Заситените масти се користи од црниот дроб  за да произведува холестерол, кој е вклучен во производството на хормони, како што е тестостеронот. Ова е важно – потребни ви се одреден процент на масти во храната за продукцијата на хормоните во телото да биде како што треба.

  1. ПОЛИНЕЗАСИТЕНИ МАСТИ

Може да се сретнат во пченката, сојата, сончкогледот и сончогледовото масло. Некои рибини масла се исто содржат полинезаситени масти. Овој вид на масти може да помогнат при намалување на целупниот холестерол. Од како ова вклучува добар холестерол, внесот исто така треба да биде ограничен.

  1. МОНОНЕЗАСИТЕНИ МАСТИ

Може да се сретнат во зеленчукот и маслата како што се маслиново масло, кикириките, бадемите, оревите и слично. Тие може да помогнат да се намали LDL холестеролот или лошиот холестерол без да се намали HDL, или добриот холетерол.

Внесот на мастите треба да се држи низок, всушност многу бодибилдери откриваат дека внесот на масти се држи низок поради јадењето на “чисти” протеински извори, како што е пилешкото месо, јадењето на сложени јагленохидрати. Некои бодибилдери вметнуваат омега 3 суплемент во нивната исхрана за да ги задоволат потребите на масти.

Квалитетни извори на масти се:

  • Ленено семе
  • Сончкогледови семки
  • Маслиново масло

Масти кои треба да се ограничат:

  • Путер/маргарин
  • Заситени масти