Јаткасти плодови и семиња – перфектен нутритивен избор за секој активен спортист

Јаткасти плодови и семиња – перфектен нутритивен избор за секој активен спортист

Јаткастите плодови и семињата претставуваат одличен извор на храна за сите активни вежбачи бидејќи содржат голема количина на минерали, витамини, амино киселини и здрави масти и затоа овие продукти можат да најдат место во секоја тренинг исхрана. Во продолжение од оваа статија ќе бидат дадени некои информации поврзани со дел од често користените јаткасти плодови и семиња и нивните нутритивни состојки и придобивки.

  • Бадеми

Бадемите имаат највисока протеинска содржина од сите јаткасти плодови и претставуваат одличен извор на храна за сите вегетаријанци. Бадемите исто така содржат одлична количина на минерали, магнезиум, калиум, фосфор и се особено богати со калциум. Бадемите содржат моно-незаситени масти, кои помагаат во намалување на холестеролот (ова особено важи за лошиот холестерол). Друго важно што треба да се спомне за бадемите е дека тие имаат висока содржина на олеинска киселина која го штити срцето од некои  болести. Околу 2 раце бадеми (околу 30 грама) содржат само 165 калории од кои 14 грама масти (9 грама моно-незаситени масти), 6 грама јаглехидрати и 6 грама протеини.

  • Индиски ореви

Како и сите јаткасти плодови така и индиското оревче претставува одличен извор на протеини и растителни влакна. Индискиот орев е исто така богат со моно-незаситени масти кои помагаат за заштита на срцето од болести. Овој продукт е одличен извор на калиум и витамин Б, но исто така содржи и корисни количини на магнезиум, фосфор и селен. Многу често овој производ содржи голема количина на сол што може да доведе до зголемување на крвниот притисок па затоа се препорачува да се конзумира помала количина доколку овој производ е приготвен со поголема количина на сол. Односно најдобро е да се купува  индиски орев без додаток на сол. Околу 2 раце (30 грама) печен индиски орев без сол содржи 165 калории од кои 13 грама масти (од кои 7.5 грама моно-незаситени масти), 9 грама јаглехидрати и околу 5 грама протеини.

  • Печени семки од тиква

Семките од тиква може да се сместат во категоријата супер храна бидејќи содржат одлична количина на амино киселините глутамин, глицин и аланин, како и поголема количина на цинк. Редовното конзумирање на семки од тиква може да помогне во борбата против рак на простатата. Семките од тиква исто така содржат корисна количина на протеини, железо, фосфор и претставуваат одличен извор за грицкање за сите вегетаријанци. Околу 30 грама печени семки од тиква без поголема количина на сол може да содржи 140 калории од кои 6 грама масти, 15 грама јаглехидрати и 5 грама протеини.

  • Ленено семе

Лененото семе како и сите останати семиња претставува одличен извор на моно-незаситени и полинезаситени масти. Лененото семе содржи одлична количина на омега-3 масни киселини, а исто така содржи и корисна количина на витамини, минерали, протеини, растителни влакна и есенцијални масни киселини. Лененото семе содржи околу 14 грама омега-3 во само 100 грама. Затоа препорачливо е да се користи 1-2 лажици ленено семе во исхраната за да се обезбедат здравствените придобивки од одличната количина на цинк, есенцијални масни киселини, калциум и магнезиум.

  • Кикиритки

Кикиритките имаат одлична количина на протеини и корисни количини на железо, цинк и магнезиум. Нивната висока содржина на протеини и железо ги прави одлична замена за црвеното месо во вегетаријанската диета. Овој продукт исто така содржи одлична количина на витаминот Д. Најдобро е да се користат кикиритки без сол за да се избегне на високата количина на натриум. Околу 30 грама непечени кикиритки содржат 160 калории од кои 14 грама масти, 5 грама јаглехидрати и 7 грама протеини.

  •  Ореви

Оревите имаат ниско ниво на заситени масти, а наспроти ова содржат високо ниво на моно-незаситени и полинезаситени масти. Оревите имаат корисни количини на омега-3 и омега-6 масни киселини, особено доколку се користат свежи. Оревите се добар извор на протеини, како и на витамините Б1, Б6 и Е. Редовното конзумирање на ореви ќе придонесе за намалување на лошиот холестерол во крвта. Околу 30 грама ореви (околу 2 раце) содржи околу 170 калории.

  • Бразилски орев

Бразилскиот орев во споредба со останатите јаткасти плодови содржи многу голема содржина на селен, кој претставува моќен антиоксидант во борбата против болестите на срцето и рак на простатата. Големата соржина на селен во бразилскиот орев го намалува процесот на стареење, а во исто време го стимулира имунолошкиот систем. Бразилскиот орев како и добар дел од јаткастите плодови има одлична содржина на протеини и растителни влакна. Овој продукт исто така е богат со цинк и магнезиум и исто така има одлична количина на фосфор и железо (но, е доста богат со масти и калории). Околу 30 грама бразилски орев содржи 190 калории од кои 20 грама масти и 4.5 грама протеини.