5те најголеми грешки во тренингот за абдоменалните мускули!

5те најголеми грешки во тренингот за абдоменалните мускули!

1. ГО ВЛЕЧЕТЕ ВРАТОТ СО РАЦЕТЕ

Можеби ова го чувствувате како природен дел од движењето кога изведувате вежба за стомачни, легнати на подот, но намената на рацете е само да ја подржуваат главата. Ова движење на вратот и воедно `рбетот дава стрес на дисковите помеѓу пршлените. Исто така, повеќе треба да се фокусирате да работите со вашиот абдомен, а не со рацете и вратот. Пробајте да не ги “врзувате” рацете позади главата, или пуштете ги рацете целосно.

2. ВАШИОТ ТРЕНИНГ СЕ СОСТОИ ОД ВЕЖБИ САМО СО ТЕЛЕСНАТА ТЕЖИНА

Ова е контроверзна дискусија која и денес се води – дали треба да правите помалце повторувања ( со додатна тежина ) или повеќе повторувања ( користејќи ја само телесната тежина како отпор ) ? Една работа е сигурна – ако не ги оптеретите и стимулирате стомачните мускули, тие едноставно нема да пораснат поголеми и посилни. Ако ја користите само телесната тежина, тогаш единствениот начин на кој можете да станете посилни е со тоа да правите повеќе повторувања ( а со телесната тежина, секогаш мора да достигнете до отказ за да биде ефективно ) или да го намалите перидоот за пауза помеѓу сериите. Ако користите вежби, т.е справи на кои може да се зголемува отпорот, тоа е правиот начин како да ги развиете вашите стомачни мускули. Од таму доаѓа терминот “прогресивно оптеретување” .

3. ВИТКАЊЕ НА ГРБОТ

Сте го слушнале ова многу пати, така што практично ви е влезено во потсвеста – Задржете го грбот прав или благо свиткан кога вежбате со тежини. Иако е добро да го заштитите `рбетот држејки го исправен додека вежбате, кога вежбате стомачни, ако вашиот рбет е константно исправен, тоа значи дека не ги контрахирате добро стомачните мускули – иако тие изометриски се контрахираат одржувајки го вашето торзо стегнато. Често можеме да сретнеме вежбачи кои праваат на справите за стомачни или на римската столица вежби со исправен грб. Подобар начин за подобро да ги активирате стомачните мускули е со тоа благо да го подвиткате долниот дел на грбот. Внимавајте на долниот дел од грбот при експлозивни движења.

4. НЕ ПРАВИТЕ КОНТРАКЦИЈА НА ВРВОТ НА ДВИЖЕЊЕТО

Стомачните мускули ги користиме во секој дел од денот, па дури и кога седиме и се вртиме, и затоа е толку тешко тие да се истрошат/изнемоштат за време на тренинг. Тие се природно отпорни на изнемоштеност. Тоа е добро, затоа што треба да се многу издржливи за да ни помагаат во текот на денот, а и во теретаната. Поради тоа, треба да го искористите секое повторување и да правите добра контракција/стискање на врвот на движењето, од колку само механички да поминувате низ движењето, при тоа нечувствувајќи ништо. Колку подобро ги контрахирате во секое движење, толку подобро тие ќе одговорат на стимулацијата (голем број повторувања/мала тежина; мал број повторувања/поголема тежина) која им ја задавате.

 

5. СИ ПОМАГАТЕ СО НОЗЕТЕ (КВАДРИЦЕПСИТЕ)

Сите веројатно сме слушнале дека стомачните кои се изведуваат легнат на земја не се толку добри, но во тоа има пола вистина. Проблемот со ова движење е тоа што независно дали нозете ви се под тросед ставени, или на контракос бенч, много често се случува да си помагаме со мускулите од внатрешната страна на ногата, група на мускули кои помагаат за движење на коската кај колковите и го движат коленото. За да се фокусирате на стомачните мускули, треба да го минимизирате ова движење. Еден начин за ова е свесно да одбегнувате контрахирање на квадрицепсите кога правите движење за стомачните мускули додека сте легнати.