3 совети во однос на вашите нутритивни потреби

3 совети во однос на вашите нутритивни потреби

Калкулирањето со макро и микронутриентите, калориите може да ви отежни да дознаете што и колку треба да конзумирате! Усовршете го вашиот режим на исхрана со овие 3 совети.

Проблемот што многумина го имаат во однос на качување на мускулна маса и намалување на масти е тоа што не се хранат правилно.  Под тоа се мисли на една од овие 3 работи:

  • Не конзумираат доволно калории во еден ден.
  • Нивниот сооднос на макронутриенти е небалансиран.
  • Јадат доволно калории но не доволно микронутриенти.

Првата грешка е едноставно дефицит на калории, кое го прави процесот на качување на мускулна маса речиси невозможен. Конзумирањето на малку калории може да доведе до успорување на метаболизмот, правејќи го процесот на топење масти да се одвива отежнато. Калорискиот внес мора да биде доволно висок за да го поддржи базалниот метаболизам (BMR), со благ калориски сурплус за да помогне во процесот на качување чиста мускулна маса.

Ако внесот на микронутриенти е недоволен, намалувањето на телесните масти исто така може да биде успорено. Дури и во случај ако макронутриентите ви се како што треба организирани, процесот на качување мускулна маса/намалување на масти ќе иде во надолна линија доколку она што го конзумирате преку храната е недоволно и ве лиши од есенцијалните микронутриенти.

Со цел да постигнете идеален баланс помеѓу вашиот калориски внес и потребен внес на микронутриенти, еве неколку совети како да го постигнете тоа.

  1. Конзумирајте сирова, непроцесирана храна

Конзумирањето на непроцесирана храна е еден од најдобрите начини да се осигурате дека го покривате поголемиот дел од вашата потреба за микронутриенти. Храната која што се наоѓа во својата природна форма го одржува животот на планетата илјадници години. Токму тие треба да се приоритет во вашиот режим на исхрана.

Најдобро е да ја купувате храната свежа, од локалнто опкружување и по можност органска – сето тоа ја отфрла можноста од нутритивно губење на квалитетот и негово разградување со цел да се задржи вкусот. Истото важи и за месото. Пробајте да најдете месо за кое сте сигурни дека е квалитетно.

  1. Утврдете ги вашите калориски потреби

Кога пресметувате и одлучувате колку калории ви се потребни во текот на еден ден, добар , едноставен начин за тоа да го направите –зависно колкава е вашата телесна тежина, додете една 0 на крајот и помножете со 2,2.  Со ова ја откривате вашата базална метаболичка стапка (BMR), односно колку калории трошите во мирување.

На пример, за некој што тежи 100 килограми, би му било потребно од прилика 2,200 калории дневно за да ја одржи таа телесна тежина со комплетно мирување. Ако е пасивен, активен или многу активен, би се додале 600, 800 или 1000 калории додатно. Кога тука би ја ставиле и физичката активност, да претпоставиме дека е еднаш во денот тежински тренинг, би додале уште 800 калории; заокружувајќи на околу 4.000 калории дневно за оддржување на таа тежина. Ако сака да додаде на чиста мускулна маса, би додале уште 300-500 калории со цел да да нема додатно складирање на вишок телесни масти. Ако сака да задржи мускулна маса, а да намали што е можно повеќе телесни масти, добар почеток би било редуцирање на 300-500 калории дневно.

Важно: кога ги пресметувате калориите, правете го претпазливо и полека. Ова е особено важно кога сакате да намалувате на масти.

  1. Балансирајте ги макронутриентите

Иако има различни препораки околу тоа колку би требало макронутриенти да се внесува, некое правило би било да се конзумира 8 грама јагленохидрати по килограм телесна тежина и 2 грама протеин по килограм телесна тежина, а остатокот да биде надополнето од калории од масти.

Како би изгледало тоа:

  • Телесна тежина – 100 килограми
  • Јагленохидрати – 8 гр x 100 = 800 (3,200 калории)
  • Протеини – 2 гр x 100 = 200 (400 калории)

Ова не доведува до цирка од 3.600 калории досега, со дозволени од прилика 45 грама масти (400 калории). Тоа не доведува до цифрата која ја бараме – 4.00 калории.

 

Микронутриентите се катализатори за продукцијата на енергија, мускулен раст и намалување на телесни масти како и многу други биолошки функции.

Целта е да имате комплетен нутритивен план кој што ке го следите константно, секој ден. Додадете и некој суплемент да се пополни онаа празнина која не можете да ја исполните преку храната, како што е whey протеин, мултивитаминска формула и слично. Ова можеби звучи како многу, но ако ги приготвувате оброците однапред и го следите вашиот план, она што сакате да го достигнете ќе  биде кратко во “ваши раце”.