10те “заповеди” за фитнес исхраната – што, колку и кога ?

10те “заповеди” за фитнес исхраната – што, колку и кога ?

Ако сакате да го однесете вашето тело на следното ниво, потребна ви е дисциплина во кујната!

Начинот на исхрана е најважната компонента кога станува збор за мускулесто, дефинирано тело. 80% од вашите резултати зависат директно од вашите навики на исхрана. Следете ги овие “заповеди” и достигнете ги вашите цели за пола од времето потребно!

1. ЌЕ ОДРЕДИТЕ ВНЕС НА МАКРОНУТРИЕНТИ

Вашата цел ќе биде да ги поставите и да ги знаете вашите основни потреби од макронутриентите. Ако сакате да намалите на телесни масти, треба да знаете кој калории ви се потребни за конзумирање за тој процес да може да биде остварен. Конзумирање на храна “без компас” нема да ве одведе никаде.

calories-nutrition-facts

2. ЌЕ ГО БАЛАНСИРАТЕ ПРОТЕИНСКИОТ ВНЕС

Последните истражувања покажуваат дека распределувањето на протеинскиот внес на секои 3-5 часа во текот на денот е оптимално за стимулирање на протеинска синтеза.

protein-powder-scoop

3. ЌЕ КОНЗУМИРАТЕ ЈАГЛЕХИДРАТИ

Примарниот извор на енергија на телото се јаглехидратите. За време на нашите тренинзи, телото е повеќе подготвено да апсорбира јагленохидрати. Пробајте да конзумирате 30-60% од вашиот дневен внес на јаглехидрати пред и после тренинг.

FBQnA-Carbs

 

4. ЌЕ ВНЕСУВАТЕ ПОМАЛКУ ОД 10 ГРАМА МАСТИ

Мастите ја успоруваат дигестијата; во периодот околу нашите тренинзи, треба да целиме јаглехидратите кои ги конзумираме да бидат апсорбирани што е можно побрзо, затоа гледајте внесот на масти да биде под 10 грама во оброците пред и после тренинг.

5. ЌЕ КОНЗУМИРАТЕ (ПОВЕЌЕ) ВОДА

Конзумирањето на вода е екстремно важно за целокупното здравје на телото. 80% од нашето тело е создадено од вода. Адекватен внес на вода ќе осигура оптимално функционирање на бубрезите. Ако сте и најмалку дехидрирани, тоа може да доведе до 10% намалување на вашите перформанси.

drinking-water-promo

6. ЌЕ КОНЗУМИРАТЕ ПОВЕЌЕ ФИБРИДИ

Фибридите (диеталните влакна) се есенцијална компонента за вашето здравје. Фибридите помагаат за да се намали холестеролот, крвниот притисок, го намалува ризикот од срцеви болести, тип 2 дијабетис и помага за регулирање на дигестијата. Фибридите исто така го намалуваат гладот.

fiber_foods

7. ЌЕ КОНЗУМИРАТЕ ПОВЕЌЕ ЛЕУЦИН

Протеинската синтеза е стимулирана преку конзумирање адекватна количина на леуцин преку храната. Амино киселината леуцин е една од најважните градбени блокови на мускулите. Конзумирањето 5-10 грама на леуцин по оброк ќе ја максимизира протеинската синтеза. Конзумирањето на оваа амино киселина во доволни количини може да биде екстремно тешко за вегетеријанци затоа што директен извор на леуцинот се пилешкото месо, рибата. Месото содржи повеќе леуцин за разлика од растителните извори на протеин. Ако не можете да конзумирате 150-200 грама месо по оброк тогаш за вас би било препорачливо да конзумирате BCAA суплемент кој ќе осигура доволен внес на оваа амино киселина.

Chicken-and-Green-Beans

8. ЌЕ ГИ КОНЗУМИРАТЕ СИТЕ МАКРОНУТРИЕНТИ

Надолната спирала во секој режим на исхрана се појавува кога се прави целосна рекстрикција на било кој макронутриент. Отфрлање целосно на јаглехидратите од исхраната (Аткинсова диета) е неодржливо на долготраен временски период и може да доведе да качите повеќе килограми од колку што сте имале кога ќе завршите. За долготраен успех, најдобро е да ги балансирате сите макронутриенти од колку да отфрлите еден целосно.

if-it-fits-your-macros-tips-article

9. ЌЕ СЕ ПОТРУДИТЕ ДА НЕМАТЕ РЕКСТРИКЦИЈА НА ВИДОВИ НА ХРАНА

Како деца, кога вашите родители ќе ви забранеле нешто, не сте сакале токму тоа да го направите ? Целосно исфрлање на видови на храна може да доведе до прејадување и други нарушувања во исхраната. Секогаш е препорачлив флексибилен пристап кон видовите на храна, со цел да може да се конзумираат сите во одредена количина (според вашата потреба). Колку повеќе ја избалансирате вашата исхрана, толку се поголеми шансите да имате долготраен успех со неа. Размислете вака – ако сега си забраните сладолед, колкави се шансите за одреден временски период токму со тоа да се прејадете ? Спротивно на тоа, ако еднаш во неделата или две недели си дозволите да пробате, нема да имате таков пристап и ќе изградите здрава врска со храната.

bodybuilder-more-muscle-diet

10. ЌЕ БИДЕТЕ КОНСТАНТНИ

Може да го имате најдобриот гуру за исхрана да ви направи една за вас и вашата цел, но ако вие не го следите, тој план на исхрана е вреден колку листот хартија на кој е напишан. Посветеноста и дисциплината кон исхраната е најважниот фактор за успех.

tired-gym-promo