10 совети за оптимизирање на вашиот мускулен напредок

10 совети за оптимизирање на вашиот мускулен напредок

Идењето два до три пати во теретана неделно е доволно ако сакате да ја задржите мускулната маса која веќе ја имате. Но, ако вашата цел е да зголемите на мускулна маса, тогаш треба да ја зголемите фреквентноста на вашиот тренинг. Иако овие тренинг сесии треба да бидат малце пократки временски со цел да се овозможи оптимален опоравок, зголемениот волумен ќе придонесе до зголемување на мускулната маса.

2. ВАРИРАЈТЕ ГО БРОЈОТ НА ПОВТОРУВАЊА ВО СЕРИЈА

Иако е вистина дека 8-12 повторувања е прилично ефективно за зголемување на мускулната маса, имајте на ум дека телото е адаптивен организам на кој е потребно да биде предизвикан за се промени. Затоа, наместо да се приржувате до еден ист програм на повторувања и серии (кој со тек на време може да стане здодевен и да делува демотивационо во тренингот), вклучете 4 неделна програма за сила со поголеми тежини и пониски повторувања, проследено со период во кој ќе правите и по 20 до 30 повторувања во серија за една вежба. Ваквата варијација ќе стимулира мускулен раст.

3. ФОКУСИРАЈТЕ СЕ НА ВАЖНИТЕ ВЕЖБИ

Вежбите кои вклучуваат повеќе мускулни групи при изведување како што е мртвото дигање,, потисок над глава и вратило даваат многу бенефити во однос на зголемување на мускулната маса и сила. Плус, ќе може да додадете повеќе тежини на овие вежби , а поголеми тежини = поголема мускулна маса и сила.

4. КОРИСТЕТЕ ИЗОЛАЦИОНИ ВЕЖБИ

Само затоа што се фокусирате на вежбите кои вклучуваат повеќе мускулни групи, тоа не значи дека нема простор и за изолациони вежби како што се бицепс прегиб на клупа или летање со сајли за гради. Овие вежби овозможуваат да го зголемите волуменот во вашата програма (уште една важна компонента кога станува збор за зголемување на мускулна маса) и да ги подобрите мускулните групи кои ви заостануваат. Затоа што не можете да ставите големи тежини на ваквите вежби, не се толку истоштувачки за нервниот систем, а со тоа ќе можете полесно да се опоравите за следниот тренинг.

5. ФОКУСИРАЈТЕ СЕ НА ОПОРАВОКОТ

Иако тренингот во теретана е исклучителон важен за стимулирање на мускулниот раст, времето надвор од теретаната е одговорно за опоравок и раст. Покрај тоа што потребно е да имате одличен режим на исхрана според вашата цел, гледајте да спиете 8-9 часа и да го редуцирате стресот на минимум. Ќе бидете изненадени колку овие фактори влијаат на вас и вашата телесна композиција.

6. КОРИСТЕТЕ СУПЛЕМЕНТИ

Иако суплементите не се неопходни за секој, дефинитивно може да  пополнат некои нутритивни “дупки” и да зголемат перформанси. Суплементите како што е креатинот, рибиното масло, мултивитамините и whey протеинот е докажано дека зголемуваат сила, перформанси и опоравок. Иако е важно да се знае, ефектот на суплементите е далеку од маѓичен, ако не сте ги користеле , вреди да ги имплементирате покрај вашиот режим на исхрана.

7. ПРИДРЖУВАЈТЕ СЕ ДО ВАШАТА ТРЕНИНГ ПРОГРАМА

Иако е важно да се менува фреквентноста на тренингот за да се стимулира раст и да се надмине стагнацијата, еднакво е важно да се придржувате доволно долго до вашата тренинг програма за да ги видите нејзините бенефити. Дозволувајќи на вашето тело да ја подобри силата и ефикасноста преку константно изложување на слични движења одреден временски период е важно – се вика “тренинг” со причина.

8. НАЈДЕТЕ СООДВЕТНА ТЕРЕТАНА

Многу е тешко да прогресирате и да станете одличен бодибилдер во просторија полна со маратонци. Треба да најдете место кое не само е опремено за вашата цел, туку е исто така полно со истомисленици кои сакаат да тренираат напорно. Ќе забележите дека вашиот ентузијазам и прогрес ќе се зголеми драстично ако ја најдете вистинската теретана. И уште подобро е ако може да најдете таква личност која може да биде ваш тренинг партнер; големи се шансите дека нема да пропуштите ниту еден тренинг и ќе вежбате подобро од било кога.

9. ПРИСТАПОТ Е СЕ

Ова важи независно дали вашата цел е за качување на мускулна маса, намалување на масти, да бидете подобри на работа или сакате да добиете стипендија за факултет – пристапот и начинот кој го користите ќе ви помогне да дојдете до оној успех кој го посакувате. Факт е дека просечна тренинг програма со просечен режим на исхрана, практикуван константно и дисциплирано ќе донесе далеку подобри резултати од колку некој што практикува перфектен режим на исхрана и тренинг програма кои се половично изведувани.

10. КОНЗУМИРАЈТЕ ДОВОЛНО ПРОТЕИН

Знаете дека протеините се градбените блокови на мускулите и вас ви се потребни прилично многу, сепак многмина конзумираат доста помалце од што им е потребно на дневна база. Гледајте да внесувате 1,5 до 2 грама протеин по килограм мускулна маса ако вашата цел е квалитетна мускулнам маса