Вежби за затегнување и обликување на задникот

Извор: ЗаЗабава | Објавено: 20.03.2017 - 12:02

Ако секој ден одвоите време за вежбање, веќе за еден месец  ќе воочите значајни резулати во затегнатоста и изгледот на мускулите.

Наједноставни и најефикасни вежби за затегнување и обликување на задникот се разните варијации на клекнувања, исчекор и мост.

1. Клекнувања

Расчекорен став, стапалата паралелни и во ширина на колковите. Рацете исправени напред пред себе и паралелни со подот. Спуштајте се со задникот надолу, додека не стигнете во седечка позиција исправени во грбот, притисокот треба да биде на петите. Полека се исправате нагоре и цврсто си ги затегате мускулите на задникот. Направете неколку серии од оваа вежба со кратки паузи помеѓу, трудете се да ги правите што пополека.

 
2. Исчекор

Застанете исправено со нозете споени, рацете ставете ги на колковите. Исчекорете со едната нога напред, додека коленото од  другата се спушта према подот. Кога коленото на другата нога скоро ќе го допира подот задржете се во таа позиција неколку секунди и бавно вратете се во почетната положба. На крајот силно затегнете ги мускулите на задникот. Направете неколку серии со едната, потоа повторете го истото и со другата нога.

 
3.Мост

Одлична вежба за затегнување на задникот. Легнете на под со свиени колена нагоре, стапалата се во ширина на колковите, а рацете се поставени до телото и петите цврсто на подот. Високо подигнете ги колковите и задникот во воздух, но внимавајте градите и грбот да останат на подот. Во највисоката позиција цврсто стегнете го задникот и останете така 3 до 5 секунди. Потоа спуштете долу и повторете го истото 10-15 пати неколку серии на крајот од тренингот.