Тренинг за гради : Кои се најефикасните вежби за градите?

Извор: ЗаЗабава | Објавено: 16.11.2016 - 17:21

Се прашувате кои вежби се најдобри за развивање на вашите градни мускули? Ви ги издвојувам моите топ 5 кои можете да ги пробате во вашиот следен тренинг за гради!


1. Потисок со шипка на рамна клупа

Како прва вежба ви ја издвојувам популарната "Бенч прес" бидеќи ви овозможува да кренете повеќе тежина и максимално да го започнете тренингот. Вежбата е лесна за изведување и многу брзо можете да ја совладате. Користите различен размер на зафат секој тренинг за целосно да ги развиете градите. Почнете со 15 повторувања, зголемете ја тежината па направете 12, потоа исто 10 и на крај 8, и можете да преминете на следната вежба.


 
2. Потисок со еднорачни тегови на коса клупа

Оваа вежба ви овозможува целосно растегнување на градите за разлика од вежбите кои се изведуваат со шипка. Земете тежина која ви одговара за изведување на 12 повторувања, полека и бавно спуштете ја тежината кон градите, и при целосно растегање притиснете нагоре и згрчете ги градните мускули. Направете 4 серии по 12 повторувања.


 
3. Летање со еднорачни тегови на рамна клупа

Мојата омилена вежба и според мене најдобрата вежба за развивање на градите - почнете со полесна тежина и полека бавно спуштете ја тежината така што целосно ќе ги растегнете градите. Со побрзо движење нагоре вратете ја тежината до рамењата и згрчете ги градите силно при секое повторување. Направете 4 серии по 15-20 повторувања.


 
4. Пуловер

Легнете на рамна клупа со горниот дел од грбот, додека рамениците висат позади клупата, и вкрстете ги рацете како што земате тег. Почнете со бавно спуштање на тегот наназад се' додека не почуствувате потполно истегнување на вашето торзо, a потоа со голема концентрација вратете го над главата и цврсто стегнете ги градните мускули. Повторувањата нека се движат од 10-20 во серија, a притоа изведете 3 до 4 серии. 


 
5. "Dips" - Пропаѓања

За последната вежба најпрво морате да се осигурате дека ја изведувате така што притисокот е врз градите. Ставете ги нозете позади вас, навалете се напред колку што можете и извадете ги рамењата нанадвор како што пропаѓате. Ако сте силни оваа вежба за долниот дел од градите ќе ви биде како "финишер" за крај на одличниот тренинг и ќе постигнете максимална напумпаност на градните мускули. Направете 3 серии до отказ.