Исхрана за зголемување на мускулната маса

Извор: ЗаЗабава | Објавено: 02.11.2016 - 20:59

Вашето тело е машина која постојано се регенерира. Секоја минута од секој ден ги крши сопствените ткива и ги заменува со нови, а тоа го прави од комбинирањето на храната што ја јадете.

Вежбањето ќе предизвика протеинот во вашите мускули да се крши и да се изгради многу побрзо отколку што тоа го прави во обични околности. Значи, кога вежбате потребно е да јадете повеќе протеини, а во оваа статија ќе прочитате колку протеини треба да се внесуваат и кога.

Колку повеќе?

Добра цел е 1.5 до 2 грама по килограм. За еден човек што тежи 80 килограми, еден ден ќе биде во вредност од околу 140-160 грама протеин.

Колку често?

За почеток доволни се најмалку 3 протеински богати оброци на ден, понатаму се покачува на 4-5-6 па дури и повеќе во зависност од целите. Еден богато протеински оброк треба да содржи околу 30 грама протеин.

Најдобри извори на протеини?

Јајца - 6г протеин во 1 цело јајце
Пилешки стек - 30г на 100г месо
Бифтек - 62г 1 парче (250г)
Туна - 30г во порција 185гр
Мисиркино месо - 24г на 100г месо
Јаткасти плодови - 27г во 100гр
Веј протеин - 25г во просек по доза

Јаглени хидрати и масти
 
Јаглените хидрати ги користиме како извор на енергија и најсоодветно време за нивно внесување е пред тренингот. Најчесто препорачувам брзо-разградувачки јагленохидрати како што се басмати оризот и слаткиот компир, наутро препорачувам една чинија овесни снегулки со чај или јогурт со ниска масленост.

Мастите пак се есенцијални во исхраната и нив ги внесуваме преку јатакасти плодови, како на пример путер од кикиритки, капсули омега 3,6,9 кои содржат здрави масни киселини и ладно цедено маслиново масло во секоја салата.

 

Да резимираме:

Заклучуваме дека доколку сакате да добиете мускулна маса, вашиот внес на протеини треба да изнесува околу 2 грама на протеини по килограм телесна тежина за да имате најдобри резултати. Синтезата на протеините е подобра кога ќе се подели на 3 или повеќе оброци наместо еден обилен оброк, односно најмалку 20-30 гр протеини во оброк за да се активира протеинската синтеза. Вклучуваќи ги јаглените хидрати и здравите масти во исхраната го снабдувате телото со потребната енергија за преку целиот ден и за тренингот и така ги зачувувате протеините да градат мускулна маса.